Welches Öl zum Braten nutzen - Der große Vergleich

Olive Oil Season, Meknes, Morocco

ca. 9 Minuten Lesezeit, 05.02.2021

High-Polyphenolic-Olivenöl und High-Oleic-Rapsöl sind die gesündesten Öle mit den besten Brateigenschaften. Sie wollen wissen, welches Öl zum Braten verwendet werden sollte? Hier finden Sie wertvolle Tipps und Fachwissen.

Öle im Vergleich

Hier haben wir Ihnen die wichtigsten Öle/Fette zum Braten in einer interaktiven Tabelle vorbereitet und Sie können diese nach Ihren Vorlieben filtern. Tipps und Fachwissen erwartet Sie weiter unten in den einzelnen Öl-Abschnitten.



Rapsöl zum Braten

Braten: Bei der Frage welches Öl zum Braten verwendet werden sollte, schneidet das normale Rapöl schlecht ab. Dies liegt am hohen Anteil an gesunden aber instabilen mehrfach ungesättigten Fettsäuren**. Rapsöl zerfällt unter Hitze sehr schnell und hat auch einen niedrigen Rauchpunkt bei ungefähr 110 Grad.** Für eine Studie aus dem Jahr 2019 wurden mit verschiedenen Ölen Pommes frittiert. Rapsöl zerfiel von den 4 getesten Fetten am schnellsten. Wie bei Sonnenblumenöl gibt es auch auch bei Rapsöl hitzebeständige und besonders ölsäurereiche High-Oleic-Züchtungen. Mit diesen können Sie beruhight bis zu 210 Grad braten. Es kommt also darauf an, welches Rapsöl Sie zum Braten verwenden.

Braten Sie nicht mit normalem Rapsöl. High-Oleic-Rapsöl eignet sich gut für die heiße Küche.

Geschmack: Rapsöl hat einen feinen, nussig-herben Geschmack und veredelt vor allem Salate mit diesen Noten.

Verwenden Sie Rapsöl für Salate oder als Zugabe in Smoothies.

Nachhaltigkeit: Rapsöl ist in Deutschland die mit Abstand dominierende Ölpflanze. Allerdings wird ein großer Teil des in Deutschland angebauten Raps nicht zu Speiseöl sondern zu Bio-Diesel weiterverarbeitet. Raps braucht viel Düngung und Pflanzenschutz und eignet sich leider auch für industriellen Anbau in großen Monokulturen. Der CO-2 Ausstoß liegt bei 0.27 Kilogramm für 100 Gramm Öl..

Kaufen Sie deutsches Rapsöl von kleinen Produzenten.

Fettsäurenprofil: Rapsöl enthält nur 8 % gesättigte, 58 % einfach ungesättigte und 26 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäure liegt bei 1:2. 100 Mililiter kommen auf circa 884 Kilokalorien.

Rapsöl hat ein sehr gutes Fettsäurenprofil, viele mehrfach ungesättigte Fette und ein herrvorragendes Omega-3-6-Verhätlnis.

Gesundheit: Rapsöl gilt als sehr gesundes Lebensmittel. Es enthält kaum gesättigte Fettsäuren, dafür aber zu 60 % die gesundheitsfördernde Ölsäure und viele mehrfach ungesättigte Fette. Ähnlich wie in Sonnenblumenkernen steckt auch in der Rapsblüte reichlich Vitamin E. Was das Rapsöl vielen anderen Ölen voraus hat ist sein ideales 1:2-Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fetten. Gleichzeitig ist es besser haltbar als Leinöl. Allerdings gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Gebrauch von Rapsöl und der Entstehung von Alzheimer. (Studie).

Kaltgepresstes Rapsöl ist eine sehr gute Omega-3-Quelle für Vegetarier. Wenn es in Ihrer Familie neurodegenerative Erkrankungen gab, vermeiden Sie Rapsöl.

Olivenöl (Extra-Nativ)zum Erhitzen

Braten: Echtes Extra Natives Olivenöl eignet sich durch seinen hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure sehr gut zum Braten. Der Rauchpunkt liegt zwischen 180 - 205 Grad. Da Extra Natives Olivenöl durch die schonende Herstellung mehr Antioxidantien enthält als Olivenöl niedrigerer Qualität, ist es hitzestabiler als diese. Es macht keinen Sinn, teures Oliven-Bratöl zu kaufen, denn das ist meist raffiniertes Olivenöl, das kaum noch gesunde Pflanzenstoffe enthält. Wenn Ernährungswissenschaftler auf Basis der Hitzebeständigkeit prüfen, welches Öl zum Braten geeignet ist, dann ist das Ergebnis eindeutig: Deutlich am besten erhält sich das Olivenöl der höchsten Qualitätsstufe, gefolgt vom Kokosnussöl. (Studie)

Geeignet für hohes Erhitzen ist nach neuesten Erkenntnissen auch natives Olivenöl extra vergine. Es ist sowohl für die kalte als auch warme Küche bestens als Universal-Öl geeignet.

Mehr Informationen zu Braten mit Olivenöl.

Extra Natives Olivenöl eignet sich sehr gut zum Braten. Kaufen Sie kein Oliven-Bratöl. Je hochwertiger umso hitzebeständiger.

Geschmack: Ein gutes Olivenöl bewegt sich geschmacklich in einem ausbalancierten Spektrum aus fruchtig-bitter-scharf und kratzt am Gaumen. Je mehr Bitterkeit und Schärfe zu schmecken sind umso mehr gesunde Polyphenole enthält das Olivenöl.

Ein hochwertiges Olivenöl schmeckt ausgewogen bitter und fruchtig. Vermeiden Sie flaches, geschmackloses Olivenöl.

Nachhaltigkeit: Einerseits wird Olivenöl oft von kleinen, engagierten Produzenten in alten und ökologisch sehr vielfältigen Kulturlandschaften angebaut. Andererseits gibt es in Italien, Griechenland und vor allem Spanien auch große Monokulturen, die durch den Einsatz von Chemikalien die Böden veröden und die Biodiversität stören. “Italienisches Olivenöl” kommt oft gar nicht aus Italien und ist kein Qualitätsmerkmal.
Olivenöl ist das am meisten gefälschte Produkt in der Europäischen Union. Auch ein großer Teil der als “Extra Nativ” deklarierten Öle entspricht in Wirklichkeit nicht dieser Qualitätsstufe, sondern ist aus billigerem Olivenöl zusammengepanscht..

Achten Sie beim Kauf von Olivenöl auf Angaben zu Flaschennummer, Polyphenolgehalt, Abfüllstandort und Erntezeit um Falschdeklarierungen zu vermeiden.
Lernen Sie, gutes Olivenöl am Geschmack zu erkennen.

Fettsäurenprofil: Olivenöl enthält mit 14 % nur wenig gesättigte Fettsäure. Zu 71 % besteht es aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Es enthält kaum Omega-6-Fette. 100 Mililiter Olivenöl haben ungefähr 857 Kilokalorien.

Olivenöl enthält viel gesunde ungesättigte Ölsäure.

Gesundheit: Olivenöl ist eines der gesündesten Narhungsmittel überhaupt. Olivenöl enthält sehr viel ungesättigte Ölsäure und kann daher helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen. Ernährungswissenschaftler begeistern vor allem die im Olivenöl enthaltenen Polyphenole. Sie lassen den Körper langsamer altern, lindern Magebeschwerden, hemmen neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz und haben wahrscheinlich sogar antikarzinogene Wirkung, können also das Wachstum von Krebs verhindern.

Mehr zum Thema Olivenöl und Gesundheit erfahren Sie in unserem Ratgeber.

Olivenöl ist sehr gesund und verhindert die Entstehung vieler Krankheiten. Nehmen Sie regelmäßig hochwertiges Olivenöl zu sich, dass reich an Polyphenolen ist.

High-Polyphenolic: Ein Olivenöl ist umso hitzebeständiger, je höher sein Polyphenolgehalt ist. Polyphenolreiches Olivenöl wird aus früh geernteten, grünen Oliven gewonnen, bei denen der Ertrag geringer ist. Studien zeigen, dass Öl aus grünen Oliven deutlich besser zum Braten geeignet ist. Da grüne Oliven fester am Baum sitzen und nur per Handpflückung geerntet werden können, ist es nicht möglich polpyhenolreiches Olivenöl mit industriellen Methoden herzustellen - ein Plus in Fragen der Nachhaltigkeit. Es ist teurer als gewöhnliches extra natives Olivenöl, dafür aber auch deutlich gesünder. Der Rauchpunkt von High-Polyphenolic-Olivenöl liegt zwischen 200 - 215 Grad. Wer sich also fragt, welches Öl zum Braten genutzt werden sollte, hat jetzt eine klare Empfehlung.

Mild fruchtig, viele Polyphenole und 2x Gold Gewinner

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Auch sind die wertvollen Polyphenole erstaunlich hitzestabil: Der Gehalt des krebshemmenden Oleocanthal beispielsweise sinkt um gerade mal 20 %, wenn polyphenolreiches Olivenöl für 90 Minuten auf 240 Grad erhitzt wird. Unklar ist, ob diese Pflanzenstoffe wirklich verloren gehen oder sich beim Kochen auf die zubereitete Speise übertragen.

Je höher der Polyphenolgehalt, umso gesünder und hitzebeständiger ist Olivenöl. Verwenden Sie für die heiße Küche wenn möglich Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt.

Sonnenblumenöl zum Braten

Braten: Wenn Sie sich fragen,welches Öl zum Braten geeignetist, greifen Sie nicht zu normalen Sonnenblumöl, da es nur rund 27 Prozent der einfach ungesättigten Ölsäure enthält. Gleichzeitig hat es einen relativ geringen Rauchpunkt von 110 Grad. Tests mit verschiedenen Kochweisen und Ölen haben gezeigt, dass erhitztes Sonnenblumenöl mit Abstand die meisten krebserregenden Aldehyde abgegeben hat. (Studie) Wer mit Sonnenblumenöl braten will, der sollte zu speziellen “High-Oleic”-Züchtungen greifen. Diese sind durch spezielle Kreuzungen ohne Gentechnik entstanden und gesundheitlich unbedenklich. Bei diesen kann die hitzebeständige Ölsäure bis zu 90 % ausmachen, so dass sie hocherhitzbar sind.

Normales Sonnenblumenöl ist zum Braten nicht geeignet. Benutzen Sie nur High-Oleic-Sonnenblumenöl zum Braten.

Geschmack: Sonnenblumenöl ist unter den Speiseölen das mit dem neutralsten Geschmack. Es eignet sich daher gut für alle Gerichte, bei denen das Fett keinen Eigengeschmack entfalten soll.

Sonnenblumenöl ist gut geeignet für Gerichte bei denen der Geschmack des Öls keine Rolle spielt. Wegen des neutralen Geschmacks können Sie es auch gut zum Ölziehen verwenden.

Nachhaltigkeit: Ein großer Teil der weltweiten Produktion von Sonnenblumenöl stammt aus großen Monokulturen in Russland. Monokulturen führen zu Übersäuerung der Böden und Artensterben. Weitere Produzenten sind Ungarn und Frankreich. In Deutschland selber wird nur wenig Sonnenblumenöl produziert, da Sonnenblumen bei feucht-kühlem Klima nicht gut angebaut werden können. Proplanta Der Transportweg ist also ungefähr so lang, wie der von Olivenöl. Der CO-2-Ausstoß ist niedrig: Um einen Liter Sonnenblumenöl herzustellen, werden ungefähr 2,2 Kilogramm CO-2 ausgestoßen.

Vermeiden Sie (wegen des langen Transports und der industriellen Anbauweise) Sonnenblumenöl aus Russland. Suchen Sie nach ökologisch und regional produziertem Sonnenblumenöl.

Fettsäuren: Sonnenblumenöl besteht zu 65 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu 27 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und nur zu 8 % “ungesunden” gesättigten Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist sehr einseitig (60:1) 100 Mililiter haben 884 Kilokalorien.

Viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Schlechte Omega-3 zu 6 Balance.

Gesundheit: Sonnenblumen sind nicht nur hübsch anzusehen, ihre Kerne und das aus ihnen gewonnene Öl enthalten auch viel gesundes Vitamin E, nämlich zwischen 40 - 70 Milligramm pro 100 Gramm. Außerdem enthält Sonnenblumenöl nur 8 % ungesättigte Fettsäuren enthält. Andererseits ist das Omega-3-6-Verhältnis mit 60:1 sehr einseitig und kann zu Erkrankungen führen. Ernährungswissenschaftler raten davon ab, viel Sonnenblumenöl zu konsumieren.

Es ist nicht damit getan, möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu essen – es könnten leicht die falschen sein. Wer nur Sonnenblumen- oder Distelöl verwendet, nimmt zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. Das kann auf Dauer sogar Entzündungen fördern. Leinöl, Rapsöl, aber auch Olivenöl sind allemal gesünder, wirken entzündungshemmend und mindern deshalb das Risiko für Arteriosklerose und weitere Erkrankungen.

Sonnenblumenöl ist zwar eine gute Quelle für Vitamin E, hat aber ein gesundheitsschädigendes Omega-3-6-Verhältnis. Verwenden Sie es nicht zu häufig.

Kokosöl zum Braten

Braten: Kokosöl eignet sich gut zum Braten und hat einen Rauchpunkt zwischen 180 und 200 Grad. Kokosöl erhält sich nach dem Erhitzen auf eine Spitzentemperatur von 240 Grad und sechs weiteren Stunden auf 180 Grad besser als Rapsöl, Sonnenblumenöl und Avocadoöl und ist beinahe so stabil wie das hochwertiges Olivenöl. (Studie)

Kokosnussöl ist gut zum Braten geeignet.

Geschmack: Kokosnussöl hat einen unaufdringlichen, typisch “asiatischen” Geschmack.

Es spricht nichts dagegen, gelegentlich Kokosöl in geringen Mengen zu verzehren. Kulinarisch kann es die Küche durch seinen Geschmack bereichern. Es gibt aber unserer Kennt­nis nach keine gesundheitlichen Vorteile, die nach Maßstäben der evidenzbasierten Medizin wissenschaftlich nachgewiesen sind. Das Fett­säurespektrum von Kokosöl ist nicht ideal. Raps- und Olivenöl liefern erheblich mehr wert­volle einfach und mehr­fach ungesättigte Fett­säuren.

Kokosnussöl veredelt mit seinem Geschmack asiatische Gerichte.

Nachhaltigkeit: Die ökologische Bilanz von Koosnussöl ist sehr negativ. Wie Palmöl wird es auf großen Plantagen auf Indonesien und den Philippinen angebaut für die Regenwälder gerodet werden. Da der Ertrag deutlich niedriger ist als beim Palmöl, frisst es sogar noch mehr Fläche. Dazu kommt eine lange und energieintensive Transportkette. Auch vor dem Ölziehen mit Kokosnussöl ist vor diesem Hintergrund abzuraten.

Wir brauchen keine Pflanzenöle aus den Tropen, in Europa wachsen genug heimische Ölpflanzen wie beispielsweise Oliven, Raps und Sonnenblume. Heimische Nahrungsmittel ersparen uns nicht nur fragwürdige Anbaumethoden in Übersee, sondern Tausende Kilometer Transportwege rund um den Globus.

Kokosnussöl ist noch schädlicher für die Umwelt als Palmöl. Verwenden Sie bloß geringe Mengen von ökologisch hergestelltem und fair gehandeltem Kokosnussöl.

Fettsäurenprofil: Kokosöl besteht mit 87 % zum größten Teil aus gesättigte Fettsäuren und enthält gerade mal 8 % ungesättigte Fette. Es finden sich nur kleine Spuren an Omega-3 und Omega-6. 100 Gramm haben 862 Kilokalorien.

Kokosnussöl hat ein ungünstiges Fettsäureprofil mit vielen gesättigten Fettsäuren.

Gesundheit: Kokosöl ist ein umstrittenes Lebensmittel. Hollywoodstars wie Gwyneth Paltrow und viele Websites preisen es als neues “Superfood”. Verbraucherschützer dagegen zeigen, dass viele der Studien, mit denen gesundheitsfördernde Eigenschaften belegt werden sollen, irreführend oder verfälscht zitiert werden und warnen vor übermäßigem Konsum. Auch die meisten Ernährungswissenschaftler sehen Kokosnussöl wegen des hohen Anteils gesättigter Fette sehr kritisch.

Da Kokosnussöl die Werte des LDL-Cholesterins und damit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht und keine bekannten positiv-ausgleichenden Effekte hat, raten wir von seinem Gebrauch ab.

Auch Anhhänger der ketogenen Diät tun ihrer Gesundheit etwas gutes, wenn sie Kokosöl durch Oliven- oder Rapsöl ersetzen - noch besser wäre es aber wohl diese einseitige und wahrscheinlich gesundheitsschädigende Ernährungsweise ganz aufzugeben.

Kokosnussöl ist ungesund. Verwenden Sie es nur in geringen Mengen.

Butter zum Braten

Braten: Butter besteht hauptsächlich aus kurzkettiger und instabiler Buttersäure. Bei der Frage welches Öl zum Braten verwendet werden sollte, schneidet Butter mit am schlechtesten ab. Der Rauchpunkt liegt zwischen140 und 160 Grad. Obendrein spritzt sie wegen des hohen Wasseranteils unter Hitze stark. Zum Backen ist sie dagegen gut geeignet. Hier werden selten Temperaturen über 100 Grad erreicht und das Wasser dient als zusätzliches Bindemittel. Backen dagegen gut. Butterschmalz oder Ghee vertragen hohe Temperaturen bis 205 Grad. Es kommt also darauf an, welche Butter Sie zum Braten verwenden.

Butter verträgt keine hohen Temperaturen. Verwenden Sie keine Butter zum Braten. Zum Backen ist Butter gut geeignet.

Geschmack: Butter enthält 230 verschiedene Aromastoffe und ist sehr geschmacksstark. Vor allem das Diacetyl sorgt für den typischen leckeren Buttergeschmack. Dieser veredelt viele Gerichte und ist für manche einfach unersetzbar.

Butter schmeckt sehr aromatisch und gehört zu manchen Gerichten einfach dazu. Geben Sie wo nötig am Ende des Kochens eine kleine Menge Butter dazu.

Nachhaltigkeit: Die ökologische Bilanz von Butter ist sehr schlecht. Sie ist eines der klimaschädlichsten Nahrungsmittel überhaupt.Bei der Herstellung eines Kilogramms Rindfleisch werden ungefähr 15 Kilogramm CO-2-Äquivalente ausgestoßen, für ein Kilogramm Butter dagegen 24. Butter aus Massenproduktion steht außerdem für entzündete Euter und eingesperrte Kühe. Kleinere Milchbetriebe mit artgerechter Tierhaltung dagegen können ein wertvoller Teil gewachsener und vielfältiger Kulturlandschaften wie des bayerischen Oberlands sein. Auch bei solchen Höfen bleibt aber die schlechte Klimabilanz.

Butter ist sehr klimaschädlich. Achten Sie beim Kauf auf gute Tierhaltung und unterstützen Sie lokale Kleinbetriebe.

Fettsäurenprofil: Butter besteht zu 50 % aus gesättigten Fettsäuren. Die andere Hälfte teilt sich in ungesättigte Fette und Wasser. Wegen des Wassergehalts ist Butter weniger kalorienreich als Speiseöl: 100 Gramm haben um die 717 Kilokalorien.

Butter besteht überwiegend aus “ungesunden” gesättigten Fettsäuren.

Gesundheit: Butter ist ebenso umstritten wie Kokosöl: Auch sie gilt vielen als neues “Superfood”, anderen als Gipfel des Ungesunden. Positiv ist, dass Butter viel Kalzium und Vitamin D enthält. Ihr hoher Anteil gesättigter Fettsäuren führt aber wie Kokosöl zur Erhöhung des LDL-Cholesterins. Daher rät die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” weiter dazu, Butter durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Vergleicht man Butter, Kokos- und Olivenöl direkt, ist eindeutig Olivenöl zu bevorzugen. Die Autorin einer großen Meta-Studie zu Butter und Gesundheit kommen zu dem Schluss:

Unsere Ergebnisse zeigen, dass keine Veränderung der generellen Ernährungsrichtlinien notwendig ist. Butter sollte nicht dämonisiert werden, es besteht aber auch kein Anlass für ein großes Comeback.

Bulletproof-Coffee aus Butter, Kokosöl und Kaffee ist kein gesundes Lebensmittel und sollte nicht als Frühstück dienen.

Bulletproof Coffee besteht nich aus der richtigen Zusammensetzung essenzieller Nährstoffe. Kaffe, Öl und Butter enthalten keine Kohlenhydrate, Protein, Ballaststoffe und viele der Vitamine, die ein Mensch braucht. Ein Frühstück mit ausgewogenen Nährstoffen ist die gesündere Art, den Tag zu starten.

Butter ist kein gesundes Lebensmittel aber auch kein Dämon. Verwenden Sie Butter nur in moderaten Mengen.

Faktoren der Bewertung

Hitzebeständigkeit: Rauchpunkt und Oxidationsstabilität

Für die Frage, welches Öl zum Braten geeiget ist, sind das Fettsäureprofil sowie der Gehalt an Antioxidantien entscheidend.

Fettsäurenprofil: Gesättigte Fettsäuren sind sehr hitzestabil, aber ernährungsphysiologisch ungünstig. Unter den “gesunden” einfach ungesättigten Fettsäuren verträgt die Ölsäure besonders gut heiße Temperaturen. Gehalt an Antioxidantien: Ein Öl ist umso hitzestabiler, je mehr Polyphenole es enthält.

Rauchpunkt: Der Rauchpunkt ist die niedrigste, in Grad Celsius angezeigte Temperatur, bei welcher über einer erhitzten Probe eine deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt. Schon an dieser Definition sieht man, dass dieser nicht besonders aussagekräftig ist, denn wenn ein Öl oder Fett unter Hitze zu rauchen beginnt, dann heißt das - entgegen weitverbreiteter Fehlannahmen - nicht, dass ungesunde Stoffe entstehen. So stellt der auch der Norddeutsche Rundfunk in einem Ratgeber für Verbraucher klar:

Fängt ein Öl an zu rauchen, ist es bereits zu heiß. Das mindert zwar die Ölqualität, ist aber unbedenklich.

Und auch eine australische Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass der Rauchpunkt ungeeignet ist, um festzulegen, ab wann erhitzte Öle ungesund werden. Oxidationsstabilität: Diese gibt an, in welchem Zeitraum ein Öl an der Luft oder unter Hitze zerfällt. (Hier finden Sie eine genaue Definition: DGF) In diesem Artikel wird bei den verschiedenen Ölen zwar ein ungefährer Rauchpunkt angegeben, die Hitzestabilität aber auf differenzierte Weise anhand der Oxidationsstabilität untersucht.

Raffinierte Öle

Dass ein hoher Rauchpunkt mit niedriger Oxidationsstabilität einhergehen kann, zeigt sich auch an raffinierten Ölen. Diese haben einen sehr hohen Rauchpunkt von deutlich über 200 Grad. Das liegt aber ganz einfach daran, dass bei der Herstellung von raffiniertem Öl ein großer Teil aller gesunden sekundären Pflanzenstoffe wie Vitamine und Polyphenole auf chemischem Weg und durch Hitze entfernt werden. Diese können dann nicht mehr verbrennen und so entsteht weniger Rauch. Dafür ist raffiniertes Öl aber geschmacksärmer und weniger gesund. Interessant ist auch, dass es uns nicht gelungen ist, wissenschaftliche Nachweise dafür zu finden, dass sich raffiniertes Öl besser zum Braten eignet als kaltgepresstes. Eine der wenigen Studien, die gezielt das Braten mit kaltgepresstem und raffiniertem Olivenöl vergleicht deutet auf das Gegenteil hin: Rindfleisch, das mit raffiniertem Olivenöl gebraten wurde, enthielt deutlich mehr krebserregende Stoffe als solches, bei dem extra natives Olivenöl verwendet wurde. Die Forscher führen das auf die Polyphenole im extra nativen Olivenöl zurück. Und eine weitere Studie, bei der verglichen wurde, wie gut Olivenöle verschiedener Qualitätsstufen zum Frittieren geeignet sind, kommt zum gleichen Ergebnis: Am besten erhalten hatte sich nach 24 Stunden unter Hitze das Extra-Native-Öl - weil es die meisten Antioxidantien enthielt. Deshalb ist beim Kauf teurer “Bratöle” darauf zu achten, ob diese einfach eine Mischung aus viel raffiniertem und wenig kaltgepresstem Öl sind - da kann man auch gleich billiges raffiniertes Öl kaufen. Anders sieht es bei “High-Oleic”-Ölen aus: Dies sind Raps- und Sonnenblumensorten, die so gezüchtet wurden, dass sie viel hocherhitzbare Ölsäure enthalten. Oft werden zwar auch diese noch auf kompliziertem Wege desodoriert, immerhin sind sie aber hitzestabil, ohne dass dafür die gesunden Pflanzenstoffe zerstört werden müssen.

Gesundheit: Fettsäuren und Pflanzenstoffe in Balance

Fettarm ist out. Während die Neunziger Jahre noch von einem Boom der “Low-Fat”-Produkte geprägt waren, ist sich die die Ernährungswissenschaft heute einig, dass gute Fette für eine aktive und gesunde Lebensweise grundlegend sind. Sie sind nicht nur ein wichtiger Energieträger, sondern versorgen uns auch mit wertvollen Fettsäuren und ermöglichen die Aufnahme der essenziellen fettlöslichen Vitamine, wie Vitamin A, D, E und K. Ob eine fettreiche Ernährung wirklich die Lebensdauer erhöht, muss erst durch weitere Studien nachgeprüft werden. Siche aber ist:

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen. Und wir sollten darauf achten, welche Fette wir wählen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren wie sie überwiegend in Butter oder Kokosöl vorkommen, erhöhen den Anteil des “schlechten” LDL-Cholesterins und damit die Wahrscheinlichkeit von Schlaganällen und Herzkrankheiten. Deshalb stellt auch die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” in ihrer Leitlinie zur Fettzufuhr klar:

Hinsichtlich der Fettqualität ist inbesondere der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren günstig. Die Leitlinie zeigt, dass dieser Austausch die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut und das Risiko für eine koronare Herzkrankheit senkt.

Omega-3-6: Für unseren Körper ist eine Balance der Omega-Fettsäuren wichtig. Omega-3 brauchen wir, weil es für die Produktion elementarer Hormone benötigt wird und insgesamt Entzündungsprozesse im Körper hemmt. Die Omega-Balance ist wichtig, weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3 mit demselben Enzym verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren “besetzt”, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen. Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1 : 1 und 5 : 1 liegen. (NDR Ratgeber) Das alles klingt komplizierter, als es ist. Im täglichen Leben ist entscheidend, darauf zu achten, nicht zu viel Öl oder Fett zu konsumieren, das aus gesättigten Fettsäuren besteht oder reichlich Omega-6 enthält.

Neben einem vorteilhaften Fettsäureprofil sind auch die weiteren Inhaltstoffe eines Öls oder Fetts wichtig, um seinen gesundheitlichen Wert einzuschätzen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Vitamine und Polyphenole spielen im menschlichen Körper eine kaum zu überschätzende Rolle. Nur zwei Beispiele: Das Vitamin E brauchen wir für eine gesunde Haut, das Polyphenol Oleacanthal schützt den Körper im ganzen vor entzündlichen Prozessen.

Geschmack

Die Frage, was gut schmeckt, ist freilich subjektiver, als die, welches Öl gesund oder hoch erhitzbar ist. Dennoch gehen wir in diesem Artikel auch auf den Geschmack ein. Manche Gerichte - wie zum Beispiel Mayonnaise - brauchen ein eher geschmacksneutrales Öl, für andere - wie Caprese-Salat - ist gerade das Öl essenzieller Bestandteil des Geschmackserlebnisses. Das billig leider oft auch schlecht bedeuet, weiß schon der Sternekoch:

Beim Auto ist es kein Problem, wenn der Liter Öl 23 € kostet - der Liter Speiseöl aber soll für manche für 1,20 € hergehen. Das kann nicht gutgehen.

-- Alfons Schuhbeck

Nachhaltigkeit

Zum Glück achten ernährungsbewusste Menschen immer stärker darauf, dass ihre Nahrung nicht die Lebensgrundlage anderer Menschen oder zukünftiger Generationen zerstören. Lebensmittel, die auf den Monokulturen der industriellen Landwirtschaft angebaut werden, belasten die Böden und das Grundwasser mit Schadstoffen. Avocados sind zwar gesund, müssen aber erst um den halben Planeten geschifft werden, bevor sie auf unserem Teller landen. In diesem Artikel stellen wir dar, wie sich die Produktion der von uns untersuchten Öle auf Biodiversität und und Klimawandel auswirken. Insgesamt raten wir dazu, bei der Auswahl ihres Öls darauf zu achten, dass es ohne unnötige Chemie und unter fairen Bedingungen hergestellt wurde.

FAQ / Häufig gestellte Fragen

Welches Öl zum Braten ist das beste?

High-Polyphenolic-Olivenöl sowie High-Oleic-Rapsöl sind sehr hitzebeständig. Sie enthalten viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Für bestimmte Gerichte empfiehlt es sich für den Geschmack geringe Mengen Butter oder Kokosöl mit in die Pfanne zu geben.

Welches Öl nicht zum Braten?

Unter Hitze zerfallen kalt gepresstes Sonnenblumen- sowie Rapsöl sehr schnell und sind nicht zum Braten geeignet. Auch Butter sollte nicht zum heißen Anbraten verwendet werden, weil sie sehr viel Wasser enthält und einen niedrigen Rauchpunkt hat.

Wie gut ist Kokosfett zum Braten?

Kokosfett hat einen hohen Rauchpunkt und lässt sich gut zum Braten verwenden. Allerdings enthält es überwiegend ungesunde gesättigte Fettsäuren, so dass Ernährungswissenschaftler davon abraten, es häufig zu verwenden.

Was ist besser zum Braten Rapsöl oder Sonnenblumenöl?

Kaltgepresstes Raps- und Sonnenblumenöl sind mit ihrem niedrigen Rauchpunkt beide nicht zum Braten geeignet. Ölsäurereiche Züchtungen von Rapsöl ("High-Oleic") dagegen eignen sich gut zum Erhitzen. Sie sind High-Oleic-Sonnenblumenöl vorzuziehen, da dieses sehr viele "ungesunde" Omega-6-Fette enthält.

Welches Olivenöl nimmt man zum Braten?

Zum Braten sollte ein kaltgepresstes Premium-Olivenöl verwendet werden. Dieses ist aufgrund der hohen Menge gesunder Polyphenole besonders hitzebeständig.

Kann man kalt gepresstes Öl zum Braten nehmen?

Das kommt auf die Ölfrucht an. Kalt gepresstes Raps- und Sonnenblumenöl enthalten sehr wenig Ölsäure und sollten nicht erhitzt werden. Kalt gepresstes Olivenöl dagegen ist sehr ölsäurehaltig, hat deshalb einen Rauchpunkt von ca. 190 Grad und kann für die meisten heißen Gerichte verwendet werden.

Welches Öl zum Braten bei hohen Temperaturen?

Für hohe Temperaturen empfehlen sich entweder High-Oleic-Züchtungen von Raps oder ein polyphenolreiches Premiumolivenöl. Diese beiden Öle sind wegen ihrer sekundären Pflanzenstoffe sowie ihres ölsäurereichen Fettsäurenprofils gut für hohe Temperaturen geeignet.

Was ist besser zum Braten Butter oder Öl?

Butter enthät viel Wasser und hat einen niedrigen Rauchpunkt. Daher sollten zum Braten besser Pflanzenöle verwendet werden.

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