Braten mit Olivenöl

Die vielen gesundheitlichen Vorteile eines guten Olivenöls sind den meisten Menschen bekannt. Allerdings herrscht oft Unsicherheit, ob man mit Olivenöl braten kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum sich hochwertiges Olivenöl nach einer Vielzahl wissenschaftlichen Studien besser als die meisten anderen Öle erhitzen lässt. Außerdem gehen wir auf den berühmt-berüchtigten „Rauchpunkt“ ein – und erklären, warum nicht der entscheidend ist, sondern der Polyphenolgehalt.

Und zuletzt werden wir konkret: Wie heiß wird’s denn wirklich beim Braten? Wir haben nachgemessen! Und schon mal vorneweg: Bei keinem Gericht, weder bei Bratkartoffeln, noch bei Omelette, noch bei Steak wurden annähernd Temperaturen erreicht, für die Olivenöl ungeeignet ist.

Braten mit Olivenöl - Gesundheit geht vor

Auf manchen Websites spukt der unsinnige Hinweis herum, dass man aufs Braten mit Olivenöl verzichten sollte, weil es dadurch manche seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften verliert. Nach dieser Logik dürfen Sie aber für alle Nahrungsmittel, die man erhitzt, nur die schlechteste Qualität auswählen; schließlich verlieren auch Spinat oder Eier Vitamine beim erwärmen. Auch sind die gesunden Inhaltsstoffe eines hochwertigen Olivenöls unter Bedingungen, die in einer echten Küche nie herrschen würden, erstaunlich hitzestabil:
Für eine Studie wurde 2009 Olivenöl für 90 Minuten auf 240 Grad erhitzt. Der Gehalt an antioxidativem Oleocanthal sank in dieser Zeit nur um 19 %.

Neben den gesunden, hitzebeständigen ungesättigten Fettsäuren enthält Olivenöl viele verschiedene Bitterstoffe, die sogenannten Polyphenole. Diese rücken seit einigen Jahren immer mehr in den Fokus der Gesundheitsmedizin, weil sie eine magische Fülle an guten Eigenschaften haben. Sie lassen den Körper langsamer altern, helfen bei Magebeschwerden, hemmen neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz und haben wahrscheinlich sogar antikarzinogene Wirkung, können also dabei helfen, das Wachstum von Krebs zu verhindern. Doch leider enthalten auch viele Extra Native Olivenöle, die Sie im Supermarkt kaufen können, nur wenige Polyphenole. Polyphenolreiches Olivenöl wird aus früh geernteten, grünen Oliven hergestellt. Der Ertrag ist geringer und eine industrielle Ernte nicht möglich, daher ist ein solches hochwertiges Öl teurer.

Der Polyphenolgehalt eines Olivenöls lässt sich an der Bitterkeit und an einem Kratzen im Gaumen gut erkennen. Je bitterer im Mund und je intensiver im Gaumen, desto mehr Polyphenole. Diese sind aber nicht nur dafür verantwortlich, dass hochwertiges Olivenöl so gesund ist, sie sorgen auch dafür, dass man damit gut braten und kochen kann.

Warum man nur mit hochwertigem Olivenöl braten sollte

Die Polyphenole schützen gemeinsam mit den einfach ungesättigten Fettsäuren das Olivenöl davor zu verbrennen und bescheren ihm eine extrem hohe Stabilität in der Zusammensetzung. Dass bei uns in Deutschland jemals das Gerücht aufkommen konnte, Olivenöl werde beim Braten „krebserregend“ und sei nur für Salate geeignet, das würden die Bewohner des Mittelmeerraums nur mit einem Kopfschütteln quittieren. Spanier und Italiener verwenden Olivenöl für alles: Zum Anbraten von Fleisch und Gemüse, für Ofengerichte, selbstverständlich für Salate und sogar zum Frittieren – pro Kopf verbrauchen sie für ihre viel-gerühmte „Mediterrane Diät“ zehnmal so viel Olivenöl im Jahr die Deutschen. Dass Italiener und Spanier auch gut zwei Jahre länger leben, ist ein deutlicher Hinweis, dass Kochen mit Olivenöl gesund ist und alt macht. Auch wissenschaftliche Studien zeigen, dass Olivenöl besser als die meisten anderen Öle zum Braten geeignet ist:

Nach dem Braten waren alle Sonnenblumenöle oxidiert. Im Gegensatz dazu war keine der Olivenölproben oxidiert, unabhängig von der Qualität des Olivenöls. Allerdings war die Haltbarkeit der Extra Nativen Olivenöle länger; dies hängt mit ihrem höheren Anteil an Phenolen zusammen.

Biochemiker haben außerdem herausgefunden, dass Olivenöl im Kochprozess sogar dazu beiträgt, die wertvollen Pflanzenstoffe im Gemüse für den Körper besser verwertbar zu machen.

Das Braten mit Olivenöl wird intensiv erforscht, weil sich gezeigt hat, dass es die Bioverfügbarkeit und die Bioverträglichkeit von Nahrungsmitteln erhöht.

Und dennoch der Hinweis: Olivenöl alleine ist keine Medizin. Auf die Art der Anwendung und auf die Qualität kommt es an. Wahllos billiges, schlimmstenfalls raffiniertes Öl zu konsumieren, ist nicht gesund und bedeutet bloß, dass wir viele Kalorien aus Fett zu uns nehmen.

Das gesündeste Olivenöl mit den meisten Polyphenolen ist auch zum Braten am besten geeignet. Der Nahrungsmittelchemiker Raul Olivero-David hat in einer langen Reihe von Experimenten untersucht, wie sich der Erntezeitpunkt der Oliven auf die Stabilität des Olivenöls unter Hitze auswirkt. Das Ergebnis war eindeutig: das polyphenolhaltigste Öl ausden am frühesten geernteten, grünen Oliven war deutlich besser zum Braten geeignet, als die Öle mit späteren Erntezeitpunkten.

Braten mit Olivenöl -Der Rauchpunkt

Obwohl der Rauchpunkt im Zusammenhang mit Olivenöl voller Mythen steckt, ist er zunächst mal etwas ganz einfaches. Nämlich die niedrigste, in Grad Celsius angezeigte Temperatur, bei welcher über einer erhitzten Probe eine deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt*.* Für Olivenöl liegt er je nach Qualität zwischen 175 und 210 Grad. Entgegen weitverbreiteter Klischees zeigt der Rauchpunkt aber nicht an, ab wann ein Öl zerfällt und gesundheitsschädigende Nebenprodukte freisetzt. So stellt der auch der Norddeutsche Rundfunk in einem Ratgeber für Verbraucher klar:

Fängt ein Öl an zu rauchen, ist es bereits zu heiß. Das mindert zwar die Ölqualität, ist aber unbedenklich.

Australische Ernährungswissenschaftler haben 2018 eine Reihe von Speiseölen (unter anderem Raps-, Kokos-, Sonnenblumen- und Olivenöle verschiedener Güteklassen) auf eine Spitzentemperatur von 240 Grad erhitzt, dann sechs Stunden lang auf 180 Grad gehalten und danach auf ihre Zusammensetzung getestet. Das Ergebnis war eindeutig: Deutlich am besten erhalten hatte sich das Premium-Olivenöl – obwohl zum Beispiel Kokosöl einen höheren Rauchpunkt hatte.

Von all den getesteten Ölen hatte Extra Natives Olivenöl nach dem Erhitzen die geringsten Auflösungserscheinungen, dicht gefolgt von Kokosnussöl.

So stellt auch die Nahrungsmittelchemikerin Selina Wang von der University of Californa Davis klar, dass der Rauchpunkt nichts über die Temperatur aussagt, bei der ein Öl instabil wird. Die oxidative Stabilität und nicht der Rauchpunkt sind das entscheidende Kriterium – und die ist bei Olivenöl so hoch, weil es so viele ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole enthält.

Braten mit raffiniertem Olivenöl?

Für ein Premium-Olivenöl werden innerhalb weniger Stunden nach der Ernte die Oliven mit ausschließlich mechanischen Verfahren kalt extrahiert. Dadurch bleiben so gut wie alle wertvollen Inhaltsstoffe der Olive erhalten und der Ertrag ist relativ gering.
Raffiniertes Olivenöl dagegen wird aus defektem Öl hergestellt. Ein Olivenöl kann durch falsche Handhabung schnell Defekte entwickeln. Sei es, dass zu viel Zeit zwischen Ernte und Extraktion verstreicht oder die Oliven durch unprofessionellen Transport beschädigt werden. Das defekte Öl wird dann mit chemischen Lösungsmitteln wie Hexan oder Heptan behandelt, um die Fette herauszulösen. Als nächstes filtert man durch Verdampfen die Lösungsmittel wieder heraus. Darauf folgen die so genannte Degummierung mit Phosphorsäure sowie das Bleichen und die Desodorierung, um einen neutralen Geruch zu erreichen. Diese letzten Schritte brennen endgültig alles aus der Masse heraus, was ein Olivenöl ausmacht.
Weder der einzigartig frische Geschmack der Olive noch ihre unschätzbar wertvollen Inhaltsstoffe wie Polyphenole, Vitamine und Flavinoide bleiben erhalten. Von einem Lebensmittel im wirklichen Sinne kann nicht mehr gesprochen werden - das Verfahren der Raffination dient ausschließlich dazu, sprichwörtlich den letzten Tropfen Profit aus der Olive herauszupressen.

Interessant ist auch, dass es keine tragfähigen wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass man mit raffiniertem Olivenöl braten sollte. Eine der wenigen Studien, die gezielt das Braten mit extra-nativem und raffiniertem Olivenöl vergleicht, deutet auf das Gegenteil hin: Rindfleisch, das mit raffiniertem Olivenöl gebraten wurde, enthielt deutlich mehr krebserregende Stoffe als solches, bei dem extra natives Olivenöl verwendet wurde. Die Forscher führen das auf die Polyphenole im extra nativen Olivenöl zurück. Und eine weitere Studie, bei der verglichen wurde, wie gut Olivenöle verschiedener Qualitätsstufen zum Frittieren geeignet sind, kommt zum gleichen Ergebnis: Am besten erhalten hatte sich nach 24 Stunden unter Hitze das Extra-Native-Öl - weil es die meisten Antioxidantien enthielt.

Braten mit Olivenöl - Wir haben nachgemessen

130 Grad, 160 Grad, 240 Grad, oxidative Stabilität und Studie über Studie. Um es uns und Ihnen einfacher zu machen, haben wir selbst getestet und uns mit dem Messgerät in die Küche gestellt, um ein paar Klassiker zuzubereiten. Und wieder waren wir erstaunt: die Temperatur von 180 Grad, die ja laut der australischen Studie einem guten Olivenöl über sechs Stunden hinweg nichts anhaben konnte, haben wir gar nicht erreicht, nicht einmal beim scharfen Anbraten von Steak.

Bratkartoffeln - 130 Grad

Kartoffeln gehören dank und seit Kolumbus dazu. Sie sind vielfältig verwendbar, stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe und schmecken einfach lecker. Der heißeste Weg, sie zuzubereiten? Bratkartoffeln. Wir haben unsere in der gusseisernen Pfanne ohne Zwiebeln nur mit ein wenig Salz scharf angebraten. Höchsttemperatur: 130 Grad.

Kürbissuppe - 85 Grad

Der Herbst ist nicht nur die Zeit, in der wir unsere Oliven ernten. Er ist auch die Kürbissaison. Mit ordentlich Ingwer, ein paar Chillies und ordentlich Olivenöl haben wir diese herzhafte Kürbissuppe gezaubert. Höchsttemperatur: laue 85 Grad. Suppen und Oivenöl waren eben schon immer eine gute Kombination!

Fritieren - 136 Grad

In Marokko gibt es nicht nur hervorragendes Olivenöl sondern glücklicherweise auch tausende Kilometer Atlantikküste. Fisch ist Grundnahrungsmittel und um seine Zubereitung wird kein großes Brimborium gemacht. Also wird er oft einfach frittiert. Das haben wir auch gemacht. Lecker! Die Höchsttemperatur? 136 Grad. Fry on!

Steak - 165 Grad

Die Königsdisziplin der heißen, und wir meinen heißen Küche: Das Steak, das Fett, die gusseiserne Pfanne! Unser Olivenöl hat beim scharfen Anbraten (Wir haben 165 Grad gemessen) nicht zu rauchen angefangen und das Steak war kross und lecker.

Studien und Verweise

• Oxidative stability of olive oil after food processing and comparison with other vegetable oils
• Changes in Chemical Compositions of Olive Oil under Different Heating Temperatures Similar to Home Cooking, 2016, US (PDF)
• Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating, 2018, Australia (PDF)
• Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the sofrito Technique
• Why You Should Stop Worrying About Olive Oil’s Smoke Points
• Influence of Picual olive ripening on virgin olive oil alteration and stability during potato frying
• Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers
• Olive oil stability under deep-frying conditions