Fettprofil und Inhaltsstoffe

Olivenöl Kalorien: heimlicher Dickmacher oder EnergietrÀger?

Olivenöl Kalorien: heimlicher Dickmacher oder EnergietrÀger? - Olive Oil Season

ca. 3 Minuten Lesezeit, letzte Änderung: 18.04.2022

Allen Gesundheits- und Figurbewussten eine gute Nachricht vorab: Dass Fette nur Ă€ußerst sparsam konsumiert werden sollten, wurde in jĂŒngerer Zeit funktioniert. Das Gegenteil kann der Fall sein. Ohne einen gewissen Fettanteil in der Nahrung können wesentliche Stoffwechselprozesse nicht reibungslos ablaufen. Dies gilt auch fĂŒr den Fettstoffwechsel. Die unter anderem durch schlechte ErnĂ€hrungsgewohnheiten entstehende sekundĂ€re Fettstoffwechselstörung hat negative Auswirkung auf viele Bereiche unseres Körpers. Sie verursacht nicht nur das gefĂŒrchtete metabolische Syndrom. Auch fĂŒr Übergewicht, bis hin zur ausgeprĂ€gten Adipositas, kann ein gestörter Fettstoffwechsel die Ursache sein.

Olivenöl: Die Sache mit den Kalorien

Unbestritten zeigt Olivenöl eine Ă€hnliche Kalorienbilanz wie andere pflanzliche Öle auf. Der reine Kaloriengehalt liegt bei durchschnittlich etwa 900 kcal. Ein hoher Wert, denn bereits ein Esslöffel schlĂ€gt mit 100 kcal zu Buche. Andererseits ist lĂ€ngst bestĂ€tigt, dass Menschen im Mittelmeerraum trotz des dort verschwenderischen Umgangs mit Olivenöl oft gesĂŒnder und auch schlanker als andere EuropĂ€er sind. Worin liegt also das Geheimnis, dass sich Olivenöl trotz gleichem kalorischem Brennwert sich eher positiv auf das Körpergewicht auswirkt?

NÀhrstoffe von Olivenöl

  • Energie: 3700 kj / 900 kcal
  • GesĂ€ttigte FettsĂ€uren: 14 g
  • Einfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren: 76 g
  • Mehrfach ungesĂ€ttigteFettsĂ€uren: 10 g
  • Kohlendydrate: 0 g
  • davon Zucker: 0 g
  • Eiweiß: 0 g
  • Salz: 0 g
  • Vitame E: 13 mg

Die mediterrane KĂŒche zeigt eines der Geheimnisse auf. Die ĂŒppige Portion Olivenöl wird mit viel GemĂŒse kombiniert. Aber es sind auch die FettsĂ€uren, die Olivenöl von anderen Fetten unterscheiden, hier liegt ein weiterer Vorteil dieses Pflanzenöls.

UngesĂ€ttigte FettsĂ€uren sind wertvoller und gesĂŒnder als gesĂ€ttigte FettsĂ€uren.

Wie wir nun wissen, machen allein die Kalorien nicht den Unterschied zu anderen Fetten aus. Warum Olivenöl trotz hoher Kalorienmenge schlank machen kann, erklÀrt sich aus seiner Zusammensetzung, nÀmlich dem VerhÀltnis von gesÀttigten zu ungesÀttigten FettsÀuren und Inhaltsstoffen wie Phenolen und Polyphenolen.

Schlankmacher ungesÀttigte FettsÀuren: Olivenöl im Vergleich

Ein zu hoher Anteil an gesĂ€ttigten FettsĂ€uren kann den Blutdruck und Cholesterinspiegel steigen lassen. Diese gesundheitlichen Störungen sind leider ein Baustein fĂŒr Übergewicht. Oft entsteht eine Wechselwirkung: Wer an hohem Blutdruck leidet, scheut oftmals Anstrengungen, die anfangs paar Kilo mehr wachsen sich schnell zu massivem Übergewicht aus.

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung DGE rĂ€t, nicht mehr als 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr mit gesĂ€ttigten FettsĂ€uren zu decken!

Noch weniger ist hier mehr, nÀmlich ein Plus an gesundheitlichen Vorteilen. Nun kommen die ungesÀttigten FettsÀuren als Schlankmacher ins Spiel. Olivenöl besitzt reichlich davon.

Unterteilung der FettsÀuren: die klassischen drei

FettsÀuren werden in drei Hauptgruppen eingeteilt, die wiederum Untereinteilungen kennen. Dies sind:

  • gesĂ€ttigte FettsĂ€uren
  • einfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren
  • mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren

Positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Körpergewicht haben beide Gruppen an ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. Alle ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren sind in der Lage, das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen. Gleichzeitig tragen sie dazu bei, den Anteil an ungesundem, - wenn erhöhtem - LDL-Cholesterin zu senken. Sie haben also indirekten Einfluss auf unser Körpergewicht, sie machen schlanker.

Die DGE empfiehlt, mindestens! 10 % der gesamten Tagesenergiemenge durch einfach ungesÀttigte FettsÀuren zu decken. Bei den mehrfach ungesÀttigten FettsÀuren liegt die Empfehlung bei 7 bis 10 %.

Zum Vergleich ein paar wichtige Verteilungswerte:

FetteGesÀttigte FetteEinfach unges. FetteMehrfach unges. Fette
Butter53232
Schweineschmalz394512
Palmkernöl83152
Sonnenblumenöl112064
Olivenöl14719

Olivenöl ist nicht nur hier der Spitzenreiter bei den wertvollen, einfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. Auch gegenĂŒber allen anderen hĂ€ufig verwendeten Fetten wie Rapsöl, Maiskeimöl oder Distelöl ist es in dieser Gruppe fĂŒhrend.

Omega 3-6

Achten Sie zusĂ€tzlich darauf, wie hoch der Omega 3 Anteil eines Speiseöls ist. Die meisten Menschen konsumieren deutlich mehr Omega 6 FettsĂ€uren als Omega 3. Menschen, die ĂŒbermĂ€ĂŸig viele Omega 6 FettsĂ€uren konsumieren (beispielsweise in Butter oder fettigem KĂ€se), haben ein höheres Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken. Warum? Weil Omega 6 FettsĂ€uren eine gefĂ€ĂŸverengende Wirkung haben können und das Blut schlechter zirkulieren lassen. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt ein maximales MengenverhĂ€ltnis von 5:1. Das heißt, Sie sollten 5 Mal mehr Omega 3 FettsĂ€uren zu sich nehmen als Omega 6.

Gewinnung von Ölen: die Pressung macht den Unterschied

Das reine Ausgangsprodukt entscheidet aber nur zum Teil ĂŒber Vorteile in Sachen Gesundheit und Körpergewicht. Die Verarbeitung ist ebenso ausschlaggebend.

Raffinierte Fette: verlustreiche Produktion

Allein schon der Fakt, dass beim Raffinieren von Ölen Chemikalien eingesetzt werden, klingt wenig verlockend, oder nicht? NatĂŒrlich sind diese unserer Gesundheit nicht abtrĂ€glich. Was aber beim Raffinieren tatsĂ€chlich auf der Strecke bleibt, sind Vitamine, andere wertvolle Inhaltsstoffe und nicht zuletzt der Geschmack. Vitamine aber sind essenziell. Wir benötigen sie fĂŒr einen funktionierenden Stoffwechsel. Als Nutzen bringen raffinierte Fette den gelegentlichen “Vorteil” ins Spiel, dass sie weitgehend geschmacksneutral sind. Ein weiterer Vorzug stellt sich beim Braten heraus: Raffinierte Fette können höher erhitzt werden, als dies beim Olivenöl der Fall ist.

Kaltgepresste Öle können zwar als Frittieröl wegen des niedrigen Rauchpunktes schlechter abschneiden als Salatöl und fĂŒr bei durchschnittlicher Temperatur gekochter oder gebratener Speisen sind sie jedoch unschlagbar. Hier bleibt der Vitamingehalt weitgehend erhalten. Je schonender die Pressung ist, desto höher bleibt der Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen.

Anbaugebiete und Sorten: QualitÀt vom Baum

Neben der Olivensorte hat auch die Anbauregion einen entscheidenden Einfluss auf die QualitĂ€t des Olivenöls. Witterung und Bodenbeschaffenheit tragen im großen Maß dazu bei, welche Inhaltstoffe besonders zahlreich vorhanden sind. Damit sich Vitamine, Phenole und (Polyphenole)[/ratgeber/olivenoel-polyphenole] besonders ausgeprĂ€gt bilden können, sind ideale Wachstumsbedingungen Voraussetzung.

Olivenöl: Phenole, Polyphenole und Vitamine

Nicht nur die ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren im Olivenöl schĂŒtzen unsere Gesundheit. Auch die weiteren Inhaltsstoffe sind fĂŒr die Funktionen unseres Körpers wichtig.

Phenole bzw. Polyphenole sind durch Ihre antioxidative Eigenschaft als RadikalenfĂ€nger bekannt. Sie sind in der Lage, Wirkstoffe, die zu einer vorzeitigen Alterung fĂŒhren oder den Stoffwechsel anderweitig stören, zu binden und unschĂ€dlich zu machen.

Phenole sind organische Verbindungen aus Aromaten. Mehrere einfache Phenole schließen sich zu Polyphenolen zusammen. Ihre positive Wirkung wird dadurch ergĂ€nzt und verstĂ€rkt.

Nennenswert sind außerdem zwei Wirkstoffe, die im Olivenöl vorkommen: die Vitamine A und E. Der durchschnittliche Gehalt von Vitamin A betrĂ€gt 120 Mikrogramm. Der Anteil an Vitamin E liegt im Schnitt bei 13,2 Milligramm. Der Health Claim kennt - unter anderem - folgende zulĂ€ssigen Aussagen zu diesen beiden Vitaminen, die allerdings an eine Mindestmenge in den jeweiligen Lebensmitteln gebunden sind:

Vitamin A trÀgt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.

Der Eisenstoffwechsel und Adipositas hĂ€ngen unmittelbar zusammen. Ein erhöhter Ferritinspiegel kann zu krankhaftem Übergewicht fĂŒhren.

Vitamin E trĂ€gt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schĂŒtzen.

Oxidativer Stress wiederum wirkt sich nachteilig auf viele StoffwechselvorgÀnge aus, auch hieraus kann Adipositas resultieren.

Reich an Polyphenolen: Olivensorte Pichuline Maroccain

Diese Olivensorte gedeiht in verschiedenen Regionen Nordafrikas, vor Allem in Marokko. Sie ist aromatisch, ihr typischer, herber Olivengeschmack wird durch unterschiedliche Aromen getragen. Nuancen von grĂŒnen FrĂŒchten, sĂŒĂŸen Mandeln und frische KrĂ€uter sind je nach Region und Ernte mal dezent, mal deutlich ausgeprĂ€gt.

Auch was die Inhaltsstoffe angeht, ist diese Olivensorte ĂŒberaus beachtenswert. Sogar eine internationale Forschergruppe hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Picholine Maroccain nĂ€her zu untersuchen. Ergebnis dieser wissenschaftlichen Studie ist, dass hohe Werte an hilfreichen Phenolen vorhanden sind. Dabei schnitten die Anbaugebiete der einzelnen Regionen unterschiedlich ab, auch hier lohnt es sich die nĂ€here Betrachtung. Schwankungen mögen allerdings nicht ausgeschlossen sein.

Tipps vom Olivenöl Sommelier

Markus Siebeneicher

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